Недавние исследования эндокринологов выявили важную взаимосвязь между различными видами злаков и их влиянием на уровень сахара в крови, что позволяет более осознанно выбирать углеводные продукты. Гликемический индекс (ГИ), показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови после употребления того или иного продукта, играет ключевую роль в регулировании реакций на сахар и инсулин. Классические представления о злаках как источниках углеводов с низким гликемическим индексом проясняются новыми данными, подчеркивающими существенные различия в ГИ отдельных сортов и их влияние на обмен веществ.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition Biochemistry, сравнило ГИ различных злаков и выявило четкую тенденцию: цельнозерновые крупы, как правило, имеют более низкий ГИ по сравнению с обработанными видами. Например, коричневый рис с ГИ 50 значительно уступает по этому показателю белому рису [82]. Аналогичную картину можно наблюдать и в других видах круп. Овсяная каша из цельного зерна с ГИ 55 демонстрирует более контролируемое повышение уровня глюкозы по сравнению с быстроусвояемыми овсяными хлопьями из молотого зерна [60-65].

Авторы исследования отмечают, что структура зерна является ключевым фактором, определяющим ГИ. Цельные зерна, содержащие все три основных компонента - зародыш, эндосперм и отруби, - имеют более сложную структуру и содержат клетчатку, которая замедляет расщепление сложных углеводов. Эта задержка, в свою очередь, способствует медленному и устойчивому поступлению глюкозы в кровь.

Обработка без отрубей упрощает структуру зерна, повышая его ГИ. Это особенно актуально для продуктов, приготовленных из белого риса, белой пшеницы и кукурузы, которые широко используются в современной пищевой промышленности.

Помимо ГИ, важную роль также играет гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает не только норму, но и объем усвоенных углеводов. ГН помогает получить более полное представление о влиянии продукта на уровень сахара. В этом контексте каши с низким ГИ не всегда автоматически соответствуют низкокалорийным, поскольку объем съеденного продукта также может существенно повлиять. Например, хотя киноа имеет относительно низкий ГИ (53), ее высокая калорийность при больших объемах может привести к более заметному повышению ГИ, чем у ячневой крупы с более высоким ГИ (65), но меньшим объемом порции.

Таким образом, в новом исследовании подчеркивается важность выбора конкретного вида злаковых при выборе полезных углеводов. Цельнозерновые продукты с низким ГИ, богатые клетчаткой и витаминами, имеют преимущества в контроле уровня сахара в крови и реакции на инсулин. Однако всесторонний анализ ГИ и GL позволяет более точно понять влияние различных злаков на обмен веществ и способствует более осознанному подходу к формированию индивидуального рациона питания.