В последние годы растущий интерес к здоровью и правильному питанию привел к интенсивному изучению гликемического индекса (ГИ) пищевых продуктов. ГИ - это показатель, который показывает, насколько быстро потребляемый продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой, ГИ которой равен 100. Новое исследование посвящено оценке ГИ нетрадиционных зерновых и бобовых культур, включая горох. Результаты недавнего обзора, опубликованного в журнале Nutrients, проливают свет на ГИ гороховой каши и ее влияние на метаболизм человека.
Исследователи провели мета-анализ восьми контролируемых клинических испытаний, в ходе которых оценивался ГИ гороховой каши с различными рецептурами и способами приготовления. Анализируемые факторы включали сорт гороха (молотый и красный сорта), соотношение гороха и воды при приготовлении каши, наличие дополнительных ингредиентов, таких как крупы, овощи, специи и молоко, а также продолжительность варки.
Основные выводы исследования показали, что гликемический индекс гороховой каши колеблется в широком диапазоне, от 28 до 58, что значительно ниже, чем ГИ чистой глюкозы и большинства традиционных круп, таких как белый рис или пшеница (ГИ 70-80).
Была выявлена следующая тенденция: гороховая каша с высоким содержанием гороховых зерен (низкой концентрацией воды) и более длительным приготовлением показала более низкий ГИ. Это связано с частичным дезаминированием крахмала в горохе в процессе варки, что замедляет расщепление крахмала до глюкозы в пищеварительном тракте и снижает резкое повышение уровня сахара в крови.
Введение дополнительных ингредиентов существенно влияет на ГИ готовой каши.
Добавление цельных злаков, таких как овес или киноа, еще больше снижает ГИ гороховой каши, так как в цельных зернах больше клетчатки, которая замедляет усвоение глюкозы.
Включение в рацион таких овощей, как цветная капуста, морковь или шпинат, также положительно влияет на желудочно-кишечный тракт, добавляя клетчатку и задерживая поступление глюкозы в кровь.
При добавлении молочных продуктов, особенно кокосового молока, ГИ каши увеличивается, но все равно остается значительно ниже, чем у традиционных завтраков с сахаром и белым хлебом. Это связано с содержанием в молочных продуктах лактозы, которая имеет свой собственный ГИ, хотя и в меньшей степени, чем сахар.
Исследователи подчеркнули, что специи, использованные при приготовлении гороховой каши, не оказали заметного влияния на ГИ, но в то же время способствовали улучшению вкуса и усвояемости питательных веществ.
Результаты мета-анализа подтверждают, что гороховая каша является полезным и низкогликемическим завтраком или гарниром для людей, которые заботятся о здоровье сердца, контроле веса и уровне глюкозы в крови. Употребление гороховой каши с добавлением цельного зерна и овощей способствует более длительному насыщению, стабильному уровню глюкозы в крови и общему улучшению метаболического профиля. Необходимы дальнейшие исследования для уточнения оптимального соотношения ингредиентов и технологии приготовления, чтобы максимально снизить ГИ гороховой каши и оптимизировать ее питательную ценность.